私たちの筋肉や肌、髪などをつくるたんぱく質は、一度にたくさんの量を摂っても体内で効率的に活用できないため、朝・昼・夜と3食均等に補給することが大切。1日に摂取したいたんぱく質量は、体重1kgあたり1gが目安と言われており20gが必要となります。
牛乳は、たんぱく質の他にカルシウムなどの栄養素も多く含まれる優秀な食品。牛乳を活用した料理の基本といえるホワイトソースは、一度作り方を覚えてしまえば意外と簡単で、さまざまな料理にアレンジすることができます。また、すぐに使わない場合は冷凍保存できるので、作りおきしておけば使いたいときにすぐ使えて便利です。簡単に作れてストックもしやすいホワイトソースで、おいしくしっかりたんぱく質を補給しましょう。
手作りホワイトソースで
おいしくしっかり、たんぱく質補給。
ホワイトソースは、保存袋に入れて平らにし、冷凍保存することもできます。また、製氷機に入れて冷凍すれば、少量ずつ使いやすく便利です。冷凍したホワイトソースは2週間～1ヵ月を目途に使い切りましょう。
毎月のレシピは、手作りのホワイトソースを使って、たんぱく質が20g以上摂れるレシピになっています（デザートレシピを除く）。
材 料（出来上がり量 約500g）
薄力粉・・・・50g
牛乳・・・・・500ml
バター・・・・50g
【注意事項】
-
ホワイトソースは一度冷めると固くなるので、使用する時は牛乳を加えて硬さを調整してください。
-
冷凍保存したホワイトソースは解凍したあと、電子レンジなどで温めてから牛乳を加えると混ぜやすくなります。
塩・・・・・・小さじ1
こしょう・・・少々
※レシピでは一度冷却したものを使用しています。
1
ボウルに薄力粉を入れ、牛乳を少しずつ入れて混ぜる。
2
1をこしながら鍋に入れて、中火でかき混ぜながらとろみをつける。
3
とろみがついてきたらバターと塩、こしょうを入れ、焦がさないように弱火で約5分煮る。
レシピ作成
福田芳子先生
料理家
フィーストインターナショナル㈱代表取締役メニュー開発や食品コンサルティングを行う傍ら、大学・料理教室の講師としても活躍。
手間がかかると思われがちなホワイトソースは、ポイントを押さえれば失敗せず、簡単につくることができますよ。市販のホワイトソースも便利ですが、おいしさにこだわるなら手作りがおすすめ。ぜひチャレンジしてくださいね。
監修：管理栄養士 宇敷ちはる・鈴木敦也